Când se întâmplă ca una dintre pacientele mele să rămână însărcinată, îmi adresează inevitabil întrebarea: Doamna doctor, ce să mănânc în această perioadă ca să mă asigur că bebelușul meu va avea o dezvoltare sănătoasă?

Ce le răspund lor și vreau să știi și tu este că în perioada sarcinii, ca în orice perioadă a vieții noastre, cheia este reprezentată de  o dietă echilibrată și variată. Desigur că există unele reguli speciale de care trebuie să țină cont o viitoare mămică, dar doar mâncând variat, din toate grupele alimentare, ne putem asigura că bebelușul va primi toți micro și macronutrienții necesari unei dezvoltări propice. Acestea fiind spuse, hai să vedem care sunt celelalte reguli de care să ții cont dacă ești însărcinată.

1. Mănâncă alimente bogate în calciu

În perioada sarcinii ai nevoie de un aport de 1000 – 1300 mg de Calciu zilnic, pe care îl poți obține din lactate și brânzeturi. Ai grijă să le consumi pasteurizate.

2. Evită tot ce îți face rău ție sau bebelușului tău

Primul și cel mai important pe această listă este alcoolul. De multe ori, femeile însărcinate trec cu vederea cât de periculos poate fi consumul de alcool pentru făt. Dacă viitoarea mamă bea alcool în cele nouă luni de sarcină, consecinţele asupra dezvoltării fătului pot fi extrem de grave şi poate apărea chiar sindromul de alcoolism fetal. În prezent, pentru că nu se poate stabili exact cantitatea de alcool ce poate fi consumată fără ca bebeluşul să fie afectat, recomandarea pentru viitoarele mame este să nu bea deloc alcool în timpul sarcinii.

Placenta care hrăneşte fătul nu joacă, în cazul alcoolului, rolul de filtru. Alcoolul băut trece în sângele viitoarei mame în 45 de minute (sau 90 de minute dacă este absorbit în timpul unei mese). Moleculele de alcool fiind mici, trec foarte uşor bariera placentei. În câteva ore, concentraţia alcoolului în sângele fătului şi în lichidul amniotic este sensibil apropiată de cea a mamei.

Etanolul se înscrie printre substanţele capabile să afecteze embrionul şi fetusul în toate etapele lor de dezvoltare, cu apariţia malformaţiilor sau a eliminării premature. În 1973, Jones şi Smith din SUA au descoperit malformaţii morfologice, psihomotorii şi mintale la copiii din mame alcoolice, pe care le-au reunit sub numele de Sindrom Alcoolic Fetal (SAF).

SAF este asociat cu:

• malformaţii craniofaciale cu mici deficienţe ale feţei: ochi mici şi buza superioară subţire şi aplatizată;
• întârzierea creşterii: copilul este mult mai mic decât alţii;
• anomalii în sistemul nervos;
• malformaţii ale organelor interne şi externe.

Este recomandat să eviți însă și carnea de rechin, peștele-spadă sau macroul (care conțin niveluri ridicate de mercur), peștele sau carnea crude, icrele și stridiile, maioneza, sosurile din ou nepregătit termic (crud), brânzeturile moi precum feta, Brie, Camembert sau brânza cu mucegai (pot conține bacterii care produc diverse infecții ce pot afecta fătul).

3. Nu neglija aportul de fibre

Sarcina este o perioadă de schimbări intense pentru organism, iar multe viitoare mămici se plâng de constipație sau tranzit încetinit. Așa că nu uita să adaugi în alimentația ta fibrele (pâinea, orezul, cerealele și pastele integrale, dar și fructe și legume). Ai grijă însă să crești cantitatea de lichide pentru ca fibrele să-și facă treaba în organism. Ar trebui să știi că o femeie gravidă are nevoie de cel puțin 33ml/kg corp de lichide pe zi, spre deosebire de recomandarea de cel puțin 25 ml/kg corp pentru un adult obișnuit.

4.Asigură-te că dieta conține suficient fier

În timpul sarcinii, este indicat ca femeile să consume cu regularitate alimente care conțin fier, pentru că doza zilnică recomandată de fier aproape se dublează față de perioada anterioară.

Unele dintre cele mai bune surse de fier sunt cerealele integrale sau gălbenușul de ou, pe care este foarte simplu să le incluzi în meniul tău de mic-dejun.  La capitolul carne, alegerile sunt diverse: carne de porc, de vită sau de miel slabă, carne de pui și de curcan, pește, alături de salate cu frunze verzi stropite cu lămâie din plin, pentru că vitamina C crește absorbția fierului din alimente.

5. Consumă alimente care conțin acid folic

Acidul folic este o vitamină extrem de importantă în timpul sarcinii pentru că previne defectele de tub neural la bebeluș, cum ar fi spina bifida. Cele mai bune surse de acid folic sunt: legumele cu frunze verzi, carnea de vită și boabele de linte, fasole, mazăre sau năut.

6. Ai grijă la cantitatea de cofeină

Bea maximum 300 mg de cofeină pe zi. Ca să-ți faci o idee despre ce înseamnă asta, ar trebui să știi că o ceașcă de cafea are în medie 150 mg de cofeină, iar ceaiul negru are de obicei aproximativ 80 mg. Nu neglija însă nici ciocolata! Consultă etichetele de fiecare dată pentru a vedea câtă cofeină conține.

Nu aș vrea să închei acest articol înainte de un ultim sfat: nu mânca pentru doi. Bebelușul tău are nevoie de nutrienți de calitate pentru a crește sănătos (și mă refer aici la vitamine și minerale), și nu de calorii cât pentru o persoană adultă. Mizează întotdeauna pe calitate, nu pe cantitate.

Sarcină ușoară și nu uita niciodată să-ți spui: „Sănătate, te iubesc!”.