Scris de Laura Ene
Pe cât de repetată este această propoziție, pe atât este de adevărată. Indiferent ce tip de mișcare alegem să facem, important este să ne ținem de ea. Simplul mers pe jos este minunat, dacă îl practicați zilnic.
Unii dintre noi, însă, vor și pot mai mult, astfel că trec la etapa următoare. Adică fac mișcare intensă pentru a slăbi, pentru a-și remodela corpul sau pentru a construi masă musculară. Dacă și tu te afli în această categorie, atunci citește până la capăt acest articol, pentru că am pentru tine câteva trucuri pe care să le integrezi în activitatea ta.
Și nu, nu este vorba despre exerciții minune, ci despre ce să mănânci după antrenament, astfel încât să construiești masă musculară și să nu-ți pui sănătatea în pericol.
Un mit frecvent răspândit în rândul persoanelor cu un stil de viață activ este acela că e nevoie de un consum crescut de proteine pentru a crește masa musculară. Astfel, de multe ori, cei ce fac sport consumă proteine în exces, în detrimentul carbohidraților.
Ce ar trebui să știi este că proteina consumată după sport este importantă pentru repararea și construcția mușchilor. Dar nu în exces. Pentru majoritatea persoanelor active, necesarul de proteine poate fi atins printr-o dietă sănătoasă și variată.
De exemplu, 30 g de proteină sunt suficiente pentru sinteza optimă musculară după antrenament. Orice cantitate suplimentară nu este folosită pentru construcția musculară, ci ca sursă de energie. Iar 30 g de proteină găsești în doar 150 g de carne slabă sau pește.
Pudrele proteice de calitate pot fi o variantă după antrenamentele intense, atunci când accesul la mâncare este limitat. Eu le recomand însă pacienților mei să-și asigure necesarul de proteine din alimente naturale, pentru că acestea conțin în plus vitamine și minerale.
Mai mult, excesul de proteine prin suplimentare excesivă poate afecta sănătatea pe termen lung, ducând la osteopenie, osteoporoză sau probleme ale rinichilor.
Blamați de multe ori, carbohidrații fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Corpul stochează carbohidrații în mușchi și ficat, sub formă de glicogen. Acesta este combustibilul preferat al creierului și al mușchilor în timpul activității fizice.
Rezervele de glicogen nu sunt însă nelimitate. De aceea, este important să le refacem la începutul oricărui exercițiu fizic. Lipsa unei cantități suficiente de carbohidrați poate duce la scăderea performanțelor.
Totuși, în aceeași măsură, carbohidrații contribuie la buna recuperare după efort.
Este important să ne alegem carbohidrații de calitate, adică nu dulciuri și cereale rafinate sau produse de patiserie.
Vă recomand cereale integrale, leguminoase sau fructe proaspete.
După ce am enumerat principiile, haideți să vedem și ce mâncăm mai exact după un antrenament.
Banala friptură la grătar cu cartofi (dar, atenție, cartofii să fie făcuți la cuptor, nu prăjiți!) poate fi o alegere foarte bună.
Dacă mai pui lângă și o salată verde generoasă, vei avea toți nutrienții de care are nevoie organismul tău.
Dacă nu ai timp pentru o masă consistentă după efort, atunci poți alege o gustare care să combine cele două principii de mai devreme.
De exemplu, o banană și o cană de lapte, pe care să le consumi în primele 30-60 de minute după efort.
Oricine știe că în timpul unui antrenament transpiri. Prin transpirație pierdem atât apă, cât și săruri. În ce cantitate? Depinde foarte mult de durata și intensitatea antrenamentului, de temperatura externă, de îmbrăcămintea pe care o purtăm și, nu în ultimul rând, de genetică.
De aceea, hidratarea este foarte importantă atât înainte de antrenament, cât și după și chiar în timpul antrenamentului, în cazul în care transpiri mult sau temperatura externă este ridicată. În acest caz, bea apă cu înghițituri mici pe tot parcursul efortului fizic și nu aștepta să ți se facă sete.
Setea este deja un semn al deshidratării.
Hidratarea este foarte importantă după antrenament, deoarece contribuie la recuperarea organismului după efort.
Cea mai bună este apa, mai ales dacă vorbim despre un antrenament fizic de maxim o oră. Ea te va ajuta să te hidratezi eficient.
Dacă participi la maraton, faci exerciții fizice de anduranță sau ai transpirat excesiv, atunci o soluție bună ar fi o băutură izotonică, ce conține glucoză și electroliți.
Laptele degresat sau parțial degresat este excelent pentru recuperarea de după un antrenament.
Evită însă băuturile energizante, care conțin cantități mari de cofeină, zahăr sau alte substanțe cu proprietăți stimulante.
Nu conțin electroliți, ba dimpotrivă, consumate în exces, pot duce le probleme de sănătate, cum ar fi probleme cardiace, intoxicație cu cofeină, carii dentare sau creștere în greutate din cauza cantității mari de carbohidrați.
De asemenea, evită să consumi alcool, pentru că el contribuie la eliminarea apei din corp și duce la deshidratare.
Sper să-ți fie utile recomandările mele și să te ajute în demersul tău de a avea o viață sănătoasă.
Și nu uita: o dietă sănătoasă, variată, bogată în nutrienți, cu un conținut crescut de fructe, legume, carbohidrați buni, proteine slabe și lactate este cheia succesului!
Spor la antrenamente și multă sănătate!
Scris de Laura Ene
Vara este anotimpul preferat al multora dintre noi, pentru că este perioada din an când soarele strălucește puternic și ne invită să petrecem mai mult timp în aer liber...
Scris de Laura Ene
Mult-dorita vară e aici, iar tu sigur aștepți vacanța mai mult ca oricând Sunt sigură că ai muncit din greu, ai fost tot timpul pe baricade și acum tot ce îți dorești...
Scris de Laura Ene
Când vine vorba de grija pentru sănătate, atât timp cât ne simtim bine și dăm randament, cei mai mulți dintre noi nu iau în considerare riscurile din spatele unor...
Scris de Laura Ene
Vara este anotimpul preferat al multora dintre noi, pentru că este perioada din an când soarele strălucește puternic și ne invită să petrecem mai mult timp în aer liber...
Scris de Călător în Bascheți
Avem la noi în țară locuri unice, de o frumusețe aparte, cu mistere și povești incredibile țesute în jurul lor, pe care trebuie să le vezi măcar o dată-n viață...
Scris de Călător în Bascheți
Îți propunem, în acest episod de călătorie prin România o incursiune într-un loc aparte, unde vei trăi experiențe de poveste și unde vei vedea atracții naturale unice...
Pentru a accesa conținutul acestui site
trebuie să ai peste 18 ani.
Nu bifa dacă nu ești singura persoană care folosește acest dispozitiv.
