Cum ne menținem nivelul colesterolului sub control?

Scris de Laura Ene
5 aprilie 2021

Deși numele de colesterol ne duce cu gândul inevitabil la bolile cardiovasculare, el este departe de a fi inamicul nostru numărul unu.

 

Corpul nostru are nevoie de colesterol (care nu este altceva decât o grăsime) pentru a fabrica membranele celulelor, hormoni precum testosteron și estrogen sau acizi biliari necesari pentru digerarea și absorbția grăsimilor și vitaminei D. Colesterolul este atât de necesar organismului, încât ficatul îl fabrică el însuși.

Așadar, colesterolul nu este rău în sine, ci devine rău atunci când atinge valori prea mari în sânge.

Colesterolul este transportat din și către celule cu ajutorul unor molecule numite lipoproteine. Acestea sunt de două feluri: lipoproteine cu densitate mare (HDL) și lipoproteine cu densitate mică (LDL).

Lipoproteinele cu densitate mică (LDL) transportă colesterolul către țesuturi, în principal prin sistemul arterial. Acesta este considerat colesterol „rău” deoarece depozitează excesul de colesterol pe pereții arterelor, ceea ce duce pe termen lung la întărirea vaselor de sânge și la apariția bolilor cardiovasculare.

Uneori, din aceste depozite se desprind bucăți care blochează vasele de sânge, ducând la infarct.

Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) au rolul de a aduce colesterolul din diferite părți ale organismului spre ficat, pentru a fi metabolizat și eliminat, și de a împiedica depunerea acestuia în pereții vaselor de sânge. Astfel, rolul pozitiv al colesterolului HDL constă în faptul că elimină excesul de colesterol din artere .

Poți să afli care sunt concentrațiile de colesterol bun și rău din corpul tău printr-o analiză de sânge – așa-numitul profil lipidic.

 

Ce factori influențează valorile colesterolului

De cele mai multe ori, vinovată este dieta bogată în grăsimi saturate, grăsimi trans (hidrogenate) și carbohidrați rafinați. Există, însă, și o componentă genetică ce se face vinovată de un colesterol mărit, după cum există și medicamente care pot crește colesterolul.

Cum ne scădem valorile colesterolului

Indiferent de situație, dacă ai colesterolul „rău” mărit, iată ce măsuri poți lua ca să îl scazi sau să-l ții sub control:

 

1. Alege o dietă sănătoasă

Evită grăsimile saturate și pe cele hidrogenate (trans) și alege, în schimb, grăsimi bune (mono și polinesaturate). Adică evită carnea grasă, cârnații, mezelurile, untul, smântâna și brânzeturile grase, produsele de patiserie ori biscuiții și prăjiturile, precum și alimentele care conțin ulei de cocos și de palmier.

De asemenea, consumă cafea preparată la filtru. Sau, dacă îți place cafeaua la ibric, după ce ai preparat-o, trece-o printr-un filtru înainte de a o consuma. În acest fel, colesterolul pe care îl conține rămâne pe filtru și nu ajunge în corpul tău.

Mănâncă pește gras (precum macroul sau somonul), cereale integrale, oleaginoase crude, fructe și multe legume. Fibrele solubile ajută și ele la scăderea colesterolului „rău”. Acestea se găsesc în fructe și în cereale, precum orzul, ovăzul și orezul.

Cu alte cuvinte, adoptă o dietă mediteraneană.

 

2. Fă mișcare

Mișcarea ajută la creșterea valorii HDL, adică a colesterolului „bun”. Încearcă diverse tipuri de mișcare și găsește ceva care să-ți facă plăcere: mers pe jos în ritm alert, înot, drumeție, mers pe bicicletă etc.

Important este să faci cel puțin 30 de minute de mișcare pe zi. Te ajută nu numai să-ți scazi colesterolul, ci și să-ți accelerezi metabolismul și să fii mai sănătos în general.

 

3. Slăbește, dacă ai kilograme în plus

Din păcate, kilogramele în plus nu ne afectează doar din punct de vedere estetic, ci, de cele mai multe ori, au un impact negativ asupra sănătății noastre. În acest caz, obezitatea crește riscul de a avea un colesterol mare.

Așa că ai grijă de greutatea ta!

 

 4. Lasă-te de fumat

Dacă ai colesterolul mare, ar fi bine să renunți la fumat. Fumatul afectează pereții vasculari, favorizând depozitarea de colesterol „rău”. De asemenea, fumatul scade nivelul colesterolului „bun” din sânge.

 

5. Consumă alcool cu moderație

Evită să bei mai mult de 2 porții de alcool pe zi dacă ești bărbat și una dacă ești femeie. Porția de alcool este echivalentă cu 10-15 g de alcool etilic, ceea ce înseamnă, de exemplu, o bere la 330 ml.

Alcoolul în exces crește colesterolul rău.

 

6. Ține-ți glicemia sub control

Glicemiile crescute contribuie la creșterea nivelului de colesterol „rău” și scad nivelul colesterolului „bun”. Glicemiile crescute afectează și pereții arterelor.

Produsele care conţin cantităţi mari de carbohidraţi simpli (pâinea albă, dulciurile, produsele de patiserie, biscuiţii săraţi, covrigeii etc.) ar trebui eliminate din dietă sau, cel puțin, consumate rar.

 

7. Gestionează-ți stresul

Stresul ne afectează organismul atât prin obiceiurile nesănătoase pe care le putem dezvolta pentru a-i face față, cât și prin acțiunea hormonilor asociați lui.

Ați observat că în momentele tensionate mulți dintre noi consumăm fie alimente grase, fie dulci? Se numește mâncat emoțional și este o modalitate prin care încercăm să facem față situațiilor stresante.

De asemenea, hormonii de stres (adrenalina și cortizolul) favorizează producerea de colesterol de către ficat.

Prin urmare, tehnicile de management al stresului sunt mai mult decât binevenite. Este utopic să ne gândim că vom putea trăi vreodată fără stres. Important este modul în care îi facem față și cât de mult ne afectează el pe termen lung.

Există, însă, și situații în care nivelul colesterolului „rău” este mare și ne amenință grav sănătatea.

Atunci, medicul poate decide că cea mai bună soluție este să urmezi un tratament specific.

Orice valoare crescută a colesterolului „rău” peste 100 mg/dl necesită o discuție cu medicul tău.

Sper să-ți fie utile sfaturile mele! Îți urez o primăvară „mediteraneană” și plină de mișcare! ☺

Riscurile alimentației moderne asupra sănătății noastre

Scris de Laura Ene

În ultimii ani, alimentația este din ce în ce mai mult în atenția noastră, dar și a cercetătorilor Și nu este de mirare, având în vedere că ne influențează direct...

Idei de gustări rapide și sănătoase pentru un picnic reușit

Scris de Laura Ene

A venit vara și, odată cu ea, a venit și vremea picnicurilor În următoarele rânduri, vă voi oferi câteva sugestii de gustări pe care le putem putem pregăti atunci când...

Consumul excesiv de alcool și deficiențele nutriționale

Scris de Laura Ene

Pentru organismul uman, alimentația are două funcții importante: să furnizeze energie și să mențină structura și funcționarea corpului Din păcate, persoanele care...

Nu poți stopa bullying-ul cu bullying

Scris de Alex Zamfir

Am avut în vara aceasta o discuție despre bullying cu câțiva băieți preadolescenți Și toți (Mark, băiatul meu, printre ei) mi-au povestit că au reușit să-i oprească...

Trei locuri superbe din Apuseni, unde trebuie să ajungi o dată-n viață

Scris de Călător în Bascheți

Apusenii sunt munții noștri de poveste, pe care, musai, vorba ardeleanului, trebuie să-i vezi măcar o dată-n viață Vei vedea că, dacă ajungi în vârf de munte, nu vei...

Top 5 locuri uimitoare din România, unde poți să ajungi cu trenul

Scris de Călător în Bascheți

Ne-ați tot întrebat ce locuri puteți vedea vara aceasta cu trenul Vă spunem, mai jos, unde am fost noi cu trenul și unde ne-a plăcut Puteți călători ușor și puteți...

Bine ai venit pe desprealcool.ro!

Pentru a accesa conținutul acestui site
trebuie să ai peste 18 ani.

Introdu anul nașterii:

Nu bifa dacă nu ești singura persoană care folosește acest dispozitiv.

Despre Alcool