Cei mai mulți dintre noi am crescut cu ideea că este bine să mâncăm cât mai multe fructe pentru vitamine și minerale. Aceasta este întărită de recomandarea tuturor forurilor nutriționale de a consuma cel puțin 5 porții de legume și fructe pe zi.

Și cum fructele sunt mai dulci și mai ușor de acceptat decât legumele, mulți dintre noi le preferă. Recomandarea este totuși să consumăm zilnic 3 porții de legume și 2 de fructe. O porție de legume înseamnă cât pot să ții în două mâini, iar o porție de fructe cât încape în căușul unei palme.

Iată câteva informații pe care poate că nu le știai și care te pot ajuta să incluzi mai multe legume în alimentația ta.

1. Fructele conțin mai mult zahăr decât legumele

În general ne plac mai mult fructele pentru că sunt mai dulci. Iar aceasta înseamnă că au mai mult zahăr. De exemplu, 100 g de mere au 52 Calorii și 13,8 grame de zahăr, în timp ce 100 g de broccoli au 34 Calorii și doar 6,6 grame de zahăr.

Este adevărat că acest zahăr este mult mai sănătos decât cel rafinat, dar tot este important să avem grijă la cantitatea consumată și la momentul din zi în care le mâncăm.

Fructele conțin două tipuri de zahăr: glucoză și fructoză, în proporții diferite. Glucoza ridică nivelul zahărului din sânge, astfel încât organismul trebuie să folosească insulină pentru a-l metaboliza. Pe de altă parte fructoza nu crește nivelul zahărului din sânge dar trebuie descompusă de ficat.

Așadar, consumați fructele pe post de desert și nu mai târziu de ora 18.00. O cină formată din fructe nu este nicidecum una „ușoară”, ci favorizează îngrășarea din cauza zahărului conținut.

2. Beneficiezi de mai mulți nutrienți la un cost caloric mai mic

Și fructele și legumele conțin vitamine și minerale. Legumele au însă avantajul că ne oferă mai mulți nutrienți la mai puține calorii.

Știați, de exemplu, că pătrunjelul și ardeiul gras conțin mai multă Vitamina C decât citricele la același gramaj?

Mai mult, s-a dovedit științific că legumele au beneficii mai mari asupra sănătății decât fructele. Un studiu publicat în BMJ în 2014 arată că „fiecare porție zilnică de legume proaspete reduce riscul de deces cu 16%” comparativ cu doar 4% în cazul fructelor proaspete și 0% în cazul sucurilor de fructe.

3. Sunt de preferat atunci când ești la dietă

Nu în ultimul rând, având puține calorii, legumele (atenție! Nu includem aici și leguminoasele sau amidonoasele precum cartofii și porumbul) pot fi mâncate în cantități destul de mari. Prin urmare, dacă ținem dietă, nu ne vom simți flămânzi dacă includem în alimentația noastră legume.

Mai mult, prin fibrele pe care le conţin, legumele crude împiedică absorbţia grăsimilor din alimentele de origine animală şi scad indicele glicemic al carbohidraţilor, ceea ce prelungeşte senzaţia de saţietate.

Așadar, includeți cât mai multe legume în alimentație. Nu uitați nici de fructe, pe care însă vă sfătuiesc să le consumați cu măsură, pe post de desert. Alegeți pe cât posibil fructe și legume proaspete, pe care să le consumați în stare crudă.

În cazul legumelor care nu pot fi consumate crude, o variantă bună de a le păstra nutrienții este să le preparați la abur sau să le fierbeți cât mai puțin. O altă metodă de preparare foarte bună este blanșarea, adică scufundarea lor în apă clocotită pentru scurt timp.

În ceea ce privește fructele, cel mai bine este să le consumați ca atare. Toate celelalte variante vin cu minusuri pentru sănătate și cu kilograme în plus.

De exemplu, sucurile naturale, obținute prin stoarcere, te privează de fibre. Gemurile și dulcețurile vin la pachet cu un conținut și mai mare de zahăr deoarece prin preparare, zahărul din fructe (chiar dacă nu mai adăugăm zahăr rafinat) se concentrează.

Alcoolul vine și el la pachet cu multe calorii, mai exact cu 7 Calorii per gram. În plus, consumat în exces, alcoolul afectează ficatul. Așadar, nu exagera. Consumă alcool responsabil, în limita celor 2 porții zilnice recomandate pentru bărbați și 1 porție pentru femei. O porție de alcool înseamnă, de exemplu, echivalentul a 300 ml de bere.

Până data viitoare, aveți grijă de voi, de sănătatea și de silueta voastră!