În sezonul rece sau în perioade precum cea pe care o traversăm noi acum (pandemia de COVID-19), oamenii caută alimente și suplimente care să le crească imunitatea. Totuși, sistemul nostru imunitar este complex și influențat de mai mulți factori, nu numai de ceea ce mâncăm. Și, mai ales, nu doar de un anumit aliment sau nutrient.

Cu toate acestea, un stil de viață sănătos, care include o dietă echilibrată, activitate fizică, managementul stresului și odihnă, poate ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor și bolilor.

Există o dietă pentru creșterea imunității?

Așa cum punctam mai sus, nu există alimente care să ofere de la sine o protecție specială. Fiecare etapă a răspunsului imun al corpului se bazează pe prezența mai multor micronutrienți. De exemplu, nutrienții care susțin creșterea și funcționarea celulelor sistemului imunitar sunt vitamina C, vitamina D, zincul, seleniu, fierul și proteinele.

Acești nutrienți se găsesc în numeroase alimente:

• Vitamina C se găsește în legume precum pătrunjelul, broccoli și ardeii sau fructe precum coacăzele, pepenele galben, grapefruitul, kiwi, mango, papaya, zmeura, căpșunile și citricele.
• Vitamina D se găsește în pește (păstrăv, somon, macrou, ton, sardine, hering), ou fiert sau ciuperci.
• Zincul se găsește în fructe de mare, carne de vită și legume verzi.
• Seleniu găsim în ton, scoici sau creveți.
• Fierul se găsește din belșug în ficat, carne roșie sau legume cu frunze verzi (spanac, rucola urzici etc).
• Proteine găsim atât în produsele de origine animală, cât și în leguminoase, semințe ori ciuperci.

Rolul microbiomului în funcționarea optimă a sistemului imunitar

Dietele sărace în nutrienți, care constau în principal în alimente procesate, ne pot afecta în mod negativ sistemul imunitar. Cercetările efectuate în ultima vreme arată că dieta occidentală (bogată în zahăr rafinat și carne roșie și săracă în legume și fructe) poate produce un dezechilibru al microbiomului, determinând o inflamație cronică a intestinelor, asociată cu o imunitate scăzută.

Microbiomul este ca o metropolă cu miliarde de locuitori (microorganisme). Ea există în interiorul nostru și rezidă în cea mai mare parte în intestin, jucând un rol cheie în funcționarea sistemului imunitar.

Ceea ce mâncăm determină tipul de microorganisme care trăiesc în intestinul nostru. Astfel, o dietă bogată în fibre și vegetale susține cel mai bine creșterea și menținerea bacteriilor bune din intestin.

Ca regulă generală, o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale susține microbiomul. Există, însă, două tipuri de alimente care ajută microbiomul în mod special: prebioticele și probioticele.

Prebioticele constituie hrana acestor bacterii bune din organism. Prin descompunerea lor se eliberează acizi grași cu lanț scurt, care stimulează activitatea celulelor sistemului imunitar. Prebioticele se găsesc în usturoi, ceapă, praz, sparanghel, anghinare, banane sau alge.

Pe de altă parte, probioticele conțin astfel de bacterii bune ce ne ajută sistemul imunitar. Probiotice se găsesc în chefir, iaurt sau murături.

7 sfaturi pentru un sistem imunitar sănătos și echilibrat

Chiar dacă nu avem până acum dovezi științifice care să facă o legătură directă între stilul de viață și îmbunătățirea funcției imunitare, nu înseamnă că acesta nu ne influențează deloc starea de sănătate. Cercetătorii explorează din ce în ce mai mult efectele dietei, ale activității fizice, ale stresului și altor factori asupra răspunsului imun. Până când vom avea însă niște rezultate de necontestat, strategiile de stil de viață sănătos sunt un mod eficient de a da o mână de ajutor sistemului nostru imunitar simplu, natural și fără efecte secundare.

1. Adoptă o alimentație bogată în legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale. Nu uita să bei suficientă apă. Dieta mediteraneană este o opțiune care include toate aceste tipuri de alimente.
2. Renunță la fumat.
3. Bea alcool în cantități moderate. Nu depăși doza zilnică recomandată: o porție pentru femei și două pentru bărbați. O porție este echivalentă cu 10-15 g de alcool etilic, ceea ce înseamnă, de exemplu, 330 ml de bere.
4. Fă activitate fizică în mod regulat.
5. Dormi 7-9 ore pe noapte. Încearcă să adormi și să te trezești la aproximativ aceleași ore.
6. Gestionează-ți stresul. Încearcă să găsești strategii care să ți se potrivească ție și stilului tău de viață – fie că este vorba de antrenamente, de meditație ori rugăciune, de un hobby sau pur și simplu de discuții cu prietenii ori familia.
7. Spală-te pe mâini în mod regulat: atunci când vii de afară, înainte și după ce mânânci, după folosirea toaletei, după ce tușești sau îți sufli nasul.