Fructe și legume de toamnă pentru o dietă echilibrată

Scris de Laura Ene
25 octombrie 2022

Zilele căpşunilor şi caiselor dulci, ale salatelor şi roşiilor suculente au trecut… Toamna cea bogată vine însă cu înlocuitori delicioşi, care să te ajute să-ţi păstrezi obiceiurile alimentare sănătoase.

Toamna este sezonul verdelui intens, al galbenului închis și al portocaliului strălucitor, iar aceste culori înseamnă că fructele şi legumele sunt bogate în fitonutrienţi ce luptă contra bolilor. Cu cât sunt mai colorate, cu atât mai multe beneficii îţi aduc.

Hai să vedem împreună care sunt cele mai delicioase și sănătoase fructe și legume de toamnă.

 

1. Legume rădăcinoase. Sunt relativ sărace în calorii, dar bogate în nutrienţi ce promovează sănătatea, longevitatea şi prierderea kilogramelor.

Ţelina conţine vitaminele A, C, K, dar şi minerale precum potasiu, zinc, calciu, fosfor, magneziu, contribuind astfel la detoxifierea organismului, prin efectele sale diuretice, dar şi la creşterea imunităţii corpului.

Sfecla este o sursă excelentă de antioxidanți, indiferent de modul de preparare și consum. Sfecla roşie coaptă poate fi folosită în salate, supe cremă, garnituri cu orez sau paste, dar şi în deserturi.

Morcovul este bogat în beta-caroten, un antioxidant puternic, care elimină radicalii liberi – răspunzători de instalarea multor boli.

Ceapa este detoxifiantă şi are reputaţia de a fi un adevărat antibiotic natural, la fel ca usturoiul.

Deşi nu conține aceleași cantități mari de vitamina A şi licopen ca morcovul, păstârnacul este o sursa bună de fibre. Alege păstârnacii mici sau medii, cu coajă netedă și fermă. Cei mari mari au de obicei mijlocul lemnos sau fibros. În mod tradițional, păstârnacii se fierb în ciorbe şi supe împreună cu morcovii, dar îi poţi consuma şi piure sau parte dintr-un piure de legume, o supă cremă, preparaţi la abur sau cruzi – raşi în salate cu alte legume rădăcinoase.

 

2. Dovleacul. Culoarea portocalie şi strălucitoare a dovleacului este un indiciu clar că este bogat într-un important antioxidant, beta-caroten, precum și în vitamina C şi acid folic.

Carotenoidele precum beta-carotenul reduc riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer şi te protejează împotriva bolilor de inimă. Poţi consuma oricât şi oricând dovleac copt, sub formă de piure sau supă cremă, chiar şi ca desert.

Chiar și semințele sunt pline de nutrienţi, o sursă bună de zinc și acizi grași Omega-3, care reduc riscul bolilor de inimă. Atenţie însă la cantitate! Un căuş de seminţe de dovleac (aproximativ 20g) conţine 100 calorii. Mănâncă-le crude pentru a le păstra grăsimile bune. Le poţi amesteca în cerealele de dimineaţă sau le poţi consuma ca gustare de după-amiază.

Poţi consuma dovleacul copt pe post de gustare delicioasă de dimineaţă sau pe post de desert după masa de prânz, iar supa crema de dovleac o poţi servi fără probleme la cină cu câteva seminţe presărate, în loc de crutoane.

 

3. Castanele sunt dulci, deşi au un indice glicemic mic, aromate şi pline de beneficii. Sunt bogate în fibre, minerale şi vitamine, elimină colesterolul rău și normalizează permeabilitatea vaselor de sânge.

Cea mai simplă reţetă este cea de castane coapte 20 de minute în cuptor, după ce le-ai umezit coaja. Consistenţa cremoasă a castanelor coapte poate fi adăugată la supe şi umpluturi, dar poate deveni şi desert delicios dacă este mixată cu cacao, nuci caju şi un strop de miere naturală. Dacă ai o dietă mai strictă, ele pot deveni un delicios piure, preparat la fel ca cel de cartofi, dar mult mai nutritiv.

Castanele mai pot fi şi măcinate şi adăugate la cerealele de la micul-dejun, la smoothie-uri sau amestecate cu făină integrală pentru preparate coapte.

 

4. Gutuile au un conţinut bogat în săruri de potasiu (care ajută la echilibrarea presiunii vasculare) şi magneziu.

Pectina întreţine sănătatea mucoasei digestive, iar antioxidanţii din gutui (vitamina C) sunt un real inamic pentru radicalii liberi, reducând astfel riscul de cancer. Indiferent cum le consumi – crude, coapte, uscate sau fierte – gutuile îşi păstrează calităţile. Dacă nu-ţi plac crude, fierbe-le circa 30 minute şi fă-le piure.

 

5. Perele sunt un aliment bogat în fibre (o pară medie oferă 4g) de tip solubil, care ajută la îmbunătățirea nivelului colesterolului.

Sunt dulci, zemoase şi parfumate şi se pot consuma ca atare, ca gustare, desert sau în salată, dar pot fi parte integrantă din smoothie-uri sau piureuri.

 

6. Strugurii au conţinut ridicat de apă, dar și de calorii. Dacă ştii că 100g de struguri au aproximativ 80 de calorii, asta înseamnă că poţi servi o gustare de 250g (adică 200 calorii).

Dar serveşte-o ca prima gustare a zilei, dacă vrei să-ți menții greutatea!


Iată o reţetă pentru un smoothie rapid de rădăcinoase cu struguri albi
!

Amestecă 100g de struguri proaspeţi cu 50g de ţelină, 50g de morcovi şi suc de lămâie într-un blender. Gata! Îl poţi servi cu cuburi de gheaţă.

 

7. Smochinele sunt foarte bogate şi în fibre (11g de fibre/100g fruct), mai multe fibre decât orice alte fructe uscate sau proaspete.

Piureul de smochine (200g într-un blender cu 50-100ml de apă sau suc de fructe) poate fi folosit ca îndulcitor. Smochinele uscate sunt, pe de altă parte, un excelent îndulcitor pentru deserturi şi smoothie-uri.

 

Toamna rămâne regina incontestabilă a legumelor şi fructelor deliciose, care-ţi pot îmbogăţi dieta în nutrienţi ce te întineresc şi te ajută să fii sănătos. Adaugă zilnic cât mai multe legume de toamnă la dieta ta, fie crude, fierte, la abur sau coapte şi consumă fructele în smoothie-uri, salate (chiar combinate cu legume) sau deserturi. Efectele asupra siluetei şi stării de bine vor fi spectaculoase!

 

Pe lângă fructe și legume, alege să consumi totul cu moderație. Chiar și alcoolul vine la pachet cu calorii și trebuie să fie consumat cumpătat. Ghidurile internaționale au stabilit că limitele maxime recomandate pentru toţi cei care au o stare de sănătate optimă nu ar trebui să depășească 2 porții pe zi la bărbați și 1 porție pe zi în cazul femeilor.

Când spunem porție de alcool ne referim, de exemplu, la echivalentul a 300 ml de bere.

Ce sunt antioxidanții și cum ne ajută în dietă

Scris de Laura Ene

Antioxidanţii sunt compuşi naturali care reduc efectele toxice ale radicalilor liberi, ajutând corpul să nu-şi distrugă celulele Radicalii liberi neanihilaţi se asociază...

Cum să mâncăm mai puțin caloric dar mai sățios

Scris de Laura Ene

De cele mai multe ori, pacienții mei se tem că atunci când intră la dietă vor suferi de foame Surpriza lor apare când își dau seama că mănâncă pe săturate, chiar mai...

De ce este important modul în care gătim mâncarea

Scris de Laura Ene

Mulți dintre noi credem că ingredientele sunt cele mai importante atunci când vine vorba despre o alimentație sănătoasă Dar acesta este doar o jumătate de adevăr La fel...

De ce uităm că am fost și noi copii?

Scris de Alex Zamfir

De câte ori am vreo discuție cu băiatul meu care mie mi se pare importantă, în care mi se pare că îi dau vreo lecție de viață sau îi împărtășesc lucruri care sper...

Via Transilvanica – El Camino de România, drumul de parcurs o dată-n viață

Scris de Călător în Bascheți

Vrei să ai parte de o vacanță de poveste, în inima naturii, pe un traseu pitoresc Atunci îndrăznește să pășești pe Via Transilvanica, drumul de poveste care unește...

Ce discuții își vor aminti copiii tăi

Scris de Alex Zamfir

De câte ori am vreo discuție cu băiatul meu care mie mi se pare importantă, în care mi se pare că îi dau vreo lecție de viață sau îi împărtășesc lucruri care sper...

Bine ai venit pe desprealcool.ro!

Pentru a accesa conținutul acestui site
trebuie să ai peste 18 ani.

Introdu anul nașterii:

Nu bifa dacă nu ești singura persoană care folosește acest dispozitiv.

Despre Alcool