În calitate de antrenor de fitness, discut adesea despre impactul diferiților factori ai stilului de viață asupra performanței atletice. Consumul de alcool este un subiect care apare frecvent, deoarece mulți sportivi și practicanți ai fitnessului se întreabă în ce mod obiceiurile lor de a consuma alcool le-ar putea afecta performanța și recuperarea. Ca și în slăbire, înainte de a decide dacă vei consuma alcool, este important să înțelegi ce impact are alcoolul asupra corpului.

În primul rând, e important să înțelegi ce înseamnă consumul moderat de alcool. Pe scurt, să consumi alcool cu moderație presupune să consumi 2 porții pe zi la bărbați și o porție pe zi la femei, echivalentul a 300 ml de bere, de exemplu.

Efecte imediate asupra performanței sportive:

• Afectează coordonarea și echilibrul: alcoolul poate afecta abilitățile motorii, echilibrul și coordonarea mână-ochi, care sunt cruciale pentru multe sporturi și exerciții. Nu ar trebui niciodată să bei alcool și să faci un antrenament sportiv.

• Diminuează timpul de reacție: Alcoolul încetinește funcționarea sistemului nervos central, ducând la scăderea timpului de reacție, ceea ce poate fi deosebit de problematic în sporturile rapide sau în antrenamentele de intensitate ridicată. Totodată, evită să bei alcool când faci drumeții montane, pentru că îți poate afecta capacitatea de echilibru și reacție, aspecte foarte importante într-un traseu solicitant.

• Deshidratează: Alcoolul este un diuretic, ceea ce înseamnă că va crește producția de urină și poate duce la deshidratare. Acest lucru poate afecta semnificativ performanța, în special în activitățile de anduranță efectuate în aer liber.

• Reduce discernământul: Alcoolul, în special în exces, poate afecta capacitatea de luare a deciziilor, putând duce la alegeri greșite în timpul antrenamentelor sau competițiilor.

Efecte pe termen lung asupra performanței atletice

Consumul frecvent de alcool poate avea efecte de lungă durată asupra performanței atletice:

• Reduce creșterea și recuperarea musculară: Alcoolul inhibă sinteza proteinelor, care este necesară pentru creșterea și repararea musculară după efort. Acest lucru poate interfera cu capacitatea organismului de a se recupera după antrenamente intense și de a se adapta la stimulii de antrenament.

• Produce dezechilibre hormonale: Alcoolul poate reduce producția de hormoni cheie, cum ar fi testosteronul, melatonina, serotonina și hormonul uman de creștere, în timp ce crește nivelul de cortizol. Aceste modificări hormonale pot avea un impact negativ asupra creșterii musculare, recuperării și performanței atletice generale.

• Limitează absorbția nutrienților: Consumul cronic de alcool poate interfera cu capacitatea organismului de a absorbi și utiliza nutrienții esențiali, putând duce la deficiențe care pot afecta performanța.

• Degradează calitatea somnului: În timp ce alcoolul îi poate ajuta pe unii oameni să adoarmă mai repede, de obicei duce la un somn de calitate mai slabă, ceea ce poate afecta semnificativ recuperarea și performanța ulterioară.

Recomandările mele privind consumul de alcool pentru persoanele sportive:

Iată care sunt sfaturile mele pentru cei care sunt angrenați în antrenamente sportive:

• Evită consumul de alcool înainte sau în timpul exercițiilor fizice. Dacă bei, ia în considerare să nu sincronizezi consumul de alcool cu programul de antrenament și alege să bei o cantitate mică de alcool în zilele de repaus sportiv.

• Dacă alegi să bei, limitează consumul la cantități mici-moderate, în special în termen de 48 de ore de la sesiunile de antrenament sau competițiile importante.

• Concentrează-te asupra rehidratării și nutriției adecvate după efort înainte de a lua în considerare consumul de alcool. Daca decizi să bei, pentru fiecare pahar de alcool consumat, bea 2-3 pahare de apă, ca să te rehidratezi.

• Fii conștient de faptul că efectele alcoolului pot varia în funcție de factori precum cantitatea consumată, toleranța individuală și tipul de exercițiu sau sport, dar și în funcție de nivelul de oboseală acumulat, forma fizică, stres sau etapele ciclului menstrual în cazul femeilor. În general, mai puțin este mai bine când vine vorba despre alcool.

• Dacă te afli într-o perioadă de antrenament intens, în care crești volumul sau intensitatea de lucru sau te pregătești pentru o competiție, ia în considerare abținerea de la alcool pentru a maximiza recuperarea și adaptarea la efort .

• Cea mai sigură abordare pentru maximizarea performanței atletice este reducerea la minimum a consumului de alcool, în special în preajma perioadelor de antrenament și competiție.

Cu toate acestea, pentru mulți sportivi, abstinența completă poate să nu fie necesară sau de dorit. Cheia este să fii conștient de modul în care alcoolul îți afectează performanța individuală și recuperarea și să iei decizii în cunoștință de cauză pe baza obiectivelor și circumstanțelor specifice.

Așadar, deși abstinența completă de la alcool nu este necesară pentru toți sportivii, este important să fii conștient de consumul de alcool și de impactul său potențial asupra performanței.