Alcoolul a fost o parte integrantă a culturii umane timp de mii de ani, jucând diverse roluri în contexte sociale, religioase și medicale. În calitate de nutriționist, influencer de fitness, autor și fondator de startup-uri, am întâlnit numeroase întrebări și concepții greșite despre consumul de alcool.

Când vine vorba de consumul de alcool, este esențial să înțelegi orientările recomandate stabilite de organizațiile din domeniul sănătății. Acestea sunt concepute pentru a ne ajuta să luăm decizii în cunoștință de cauză cu privire la obiceiurile de consum de alcool și să minimizăm riscurile potențiale pentru sănătate. Acestea variază de la o regiune a lumii la alta, dar există totuși un oarecare consens in legătură cu ce este considerat un consum moderat de alcool.

Consumul moderat de alcool înseamnă, pe scurt, să consumi 2 porții pe zi la bărbați și o porție pe zi la femei, echivalentul a 300 ml de bere, de exemplu. Află aici mai multe!

Alcoolul și gestionarea greutății

În calitate de nutriționist, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc este despre relația dintre consumul de alcool și managementul greutății.

Alcoolul poate avea mai multe efecte negative asupra eforturilor de pierdere în greutate, iar înțelegerea acestor efecte este esențială pentru oricine încearcă să mențină sau să piardă în greutate.

Iată ce trebuie să știi despre alcool și impactul lui nutrițional:

Conținutul caloric al alcoolului

Una dintre principalele preocupări asociate cu alcoolul și managementul greutății este conținutul său caloric. Alcoolul este surprinzător de bogat în calorii, furnizând 7 calorii per gram.

Aceasta este aproape la fel de mult ca grăsimea (9 calorii per gram) și semnificativ mai mult decât proteinele sau carbohidrații (4 calorii per gram fiecare).

În plus, băuturile alcoolice conțin adesea „calorii goale”, ceea ce înseamnă că furnizează energie, dar nu au niciun beneficiu nutritiv.

Alcoolul nu conține minerale sau vitamine, nu are. O singură băutură alcoolică poate conține la fel de multe calorii ca o masă în dietele de slăbire, mai ales când vine vorba de cocktailuri dulci care conțin siropuri și mai multe tipuri de tărie.

Efectele metabolice ale alcoolului

Dincolo de conținutul său caloric, alcoolul poate interfera cu procesele metabolice ale organismului în moduri care pot împiedica eforturile de pierdere în greutate:

• Prioritizare metabolică. Atunci când se consumă alcool, organismul prioritizează metabolizarea sa în detrimentul altor nutrienți. Acest lucru poate opri potențial arderea grăsimilor timp de până la 36 de ore după consum.

• Distrugerea căilor metabolice normale. Organismul tratează alcoolul ca pe o toxină, oprind, în esență, alte căi metabolice până când acesta este eliminat din sistem.

• Efecte asupra zahărului din sânge. Consumul de alcool poate determina scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate crește apetitul și pofta de alimente zaharoase sau bogate în amidon.

Impactul asupra apetitului și preferințelor alimentare

Alcoolul poate influența nu numai numărul de calorii pe care le consumăm, ci și tipurile de alimente pe care alegem să le consumăm:

• Creșterea apetitului: Alcoolul poate stimula apetitul, ducând la creșterea aportului alimentar.

• Alegerile alimentare neinspirate: Alcoolul scade inhibițiile, ceea ce poate duce la alegeri alimentare greșite. Mulți oameni se trezesc că tânjesc după alimente bogate în grăsimi și sărate atunci când beau.

• Efectele din ziua următoare: A doua zi după ce au băut, mulți oameni se confruntă cu pofte pentru alimente bogate în calorii, adesea nesănătoase.

Alți factori care afectează greutatea și procesul de slăbire

Alcoolul poate afecta indirect gestionarea greutății prin mai multe alte mecanisme:

• Întreruperea somnului: Alcoolul poate afecta negativ calitatea somnului, ceea ce poate avea un impact asupra eforturilor de pierdere în greutate prin alterarea nivelurilor hormonale și creșterea poftelor.

• Impactul exercițiilor fizice: Consumul de alcool poate reduce interesul pentru exerciții sau poate afecta recuperarea post-antrenament, ambele putând împiedica eforturile de pierdere în greutate.

• Absorbția nutrienților: Consumul excesiv de alcool poate afecta modul în care organismul stochează energia din alimente și poate duce la ficat gras, afectând metabolismul general.

Iată câteva strategii pentru echilibrarea consumului de alcool și managementul greutății

În timp ce consumul moderat de alcool nu duce neapărat la creșterea în greutate, reducerea consumului de alcool poate sprijini eforturile de scădere în greutate. Pentru cei care încearcă să slăbească în timp ce încă se bucură de băuturi ocazionale, iată recomandările mele:

• Pe durata unui program de slăbire, îți recomand să limitezi sau chiar să renunți complet la alcool, iar în faza de menținere să îl consumi cu moderație, limitându-te la 3 porții de alcool pe săptămână pentru femei și maxim 5 pentru bărbați, consumate în zile diferite.

• Întotdeauna recomand alegerea băuturilor cu cel mai mic număr de kcal per porție: cocktailuri realizate cu apă minerală și lămâie sau cu apă tonică ori băuturi carbogazoase ușoare.

• Atât în slăbire, cât și în menținere îți recomand să numeri caloriilor băute din alcool și să ajustezi mesele zilnice ca să se încadreze în targetul de kcal conform cu obiectivul individual.

• Menținerea unui program constant de antrenamente fizice și mișcare non-fitness, pentru a avea un echilibru în stilul de viață și a contracara efectele negative ale alcoolului – o persoană cu masă musculară mai dezvoltată va fi mai puțin afectată de consumul de alcool.

Este important să reții că relația dintre alcool și greutate este complexă, iar factorii individuali joacă un rol semnificativ în modul în care alcoolul afectează pierderea în greutate. Unele persoane pot descoperi că pot include un consum moderat de alcool în dieta lor fără a împiedica pierderea în greutate, în timp ce altele pot avea nevoie să se abțină complet pentru a vedea rezultate. In general însă, în slăbire, e mai bine să limitezi consumul de alcool chiar dacă îl tolerezi bine.