Somnul reprezintă una dintre nevoile fundamentale ale organismului uman și este la fel de esențial precum apa, aerul sau hrana. Deși adesea subestimat, somnul are un rol vital în menținerea echilibrului fiziologic și psihologic, contribuind astfel la sănătatea fizică, mentală și emoțională.

1. Somnul și regenerarea fizică

În timpul somnului, corpul se află într-un proces continuu de regenerare și refacere. În timpul etapelor profunde de somn, țesuturile se repară, mușchii se relaxează și hormonii necesari pentru creșterea și dezvoltarea celulară sunt eliberați.

2. Somnul și sănătatea creierului

Somnul este crucial pentru funcționarea corectă a creierului, inclusiv pentru memorie, învățare și capacitatea de concentrare. În timpul somnului, creierul procesează și stochează informațiile acumulate pe parcursul zilei, consolidând amintirile și eliminând deșeurile metabolice, cum ar fi proteina beta-amiloid asociată cu boala Alzheimer.

3. Somnul și sănătatea emoțională

Somnul joacă un rol important și în echilibrul emoțional. Lipsa unui somn odihnitor este asociată cu o creștere a nivelului de stres și a riscului de dezvoltare a tulburărilor psiho-emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia. Somnul ajută la reglarea hormonilor de stres, precum cortizolul, și la menținerea unui echilibru hormonal general, contribuind astfel la un management emoțional adecvat.

4. Somnul și metabolismul

Somnul are un impact semnificativ asupra metabolismului și a greutății corporale. Studiile au arătat că lipsa somnului afectează hormonii responsabili pentru reglarea apetitului, cum ar fi leptina și grelina. Acest dezechilibru hormonal duce la creșterea poftei de mâncare, în special pentru alimente bogate în calorii și carbohidrați, favorizând astfel acumularea kilogramelor în plus.

Cum să îmbunătățim calitatea somnului?

Pentru a beneficia de toate avantajele unui somn sănătos, este esențial să adoptăm obiceiuri de somn corecte. Câteva sfaturi utile pentru îmbunătățirea calității somnului includ:

• Respectarea unui program de somn: Culcatul și trezitul la aceleași ore zilnic contribuie la reglarea ritmului circadian.

• Reducerea consumului de cofeină și evitarea ecranelor: Cofeina și lumina albastră emisă de dispozitivele electronice pot afecta în timp calitatea somnului.

• Practicarea tehnicilor de relaxare: Meditația, respirațiile adânci sau lectura înainte de culcare pot ajuta la reducerea stresului și pregătirea organismului pentru somn.

Și ce mâncăm și bem pe parcursul zilei poate influența considerabil calitatea somnului, așa că alegerea alimentelor potrivite poate contribui la o odihnă mai bună. Iată câteva dintre cele mai benefice alimente și băuturi care pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului:

1. Alimente bogate în triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial care ajută la producerea de serotonină, un neurotransmițător ce reglează starea de spirit și contribuie la relaxare, și melatonină, hormonul natural al somnului. Alimente bogate în triptofan sunt: carnea de curcan, ouăle, brânza și laptele.

2. Alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral care ajută la relaxarea mușchilor și îmbunătățirea funcționării sistemului nervos. Deficiența de magneziu poate duce la insomnie și tulburări de somn. Alimentele bogate în magneziu: spanac și verdețuri, migdale, semințe de dovleac, de preferat crude.

3. Fructe bogate în antioxidanți și melatonină

Anumite fructe nu doar că sunt bogate în vitamine și antioxidanți, dar conțin și melatonină. Printre acestea se numără: cireșe, kiwi, banane.

4. Carbohidrați complecși

Ajută la creșterea producției de serotonină, care facilitează somnul. Câteva exemple de alimente bogate în carbohidrați complecși: fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală.

5. Ceaiuri și băuturi relaxante

Există o serie de băuturi care pot induce relaxarea și pregătirea corpului pentru somn. Ceaiurile din plante și alte băuturi relaxante sunt opțiuni excelente înainte de culcare. Mă refer aici la ceaiul de mușețel, valeriană sau laptele cald.

6. Evitarea cofeinei și consumul moderat de alcool

Pe lângă alegerea alimentelor și băuturilor care favorizează somnul, este la fel de important să evităm anumite substanțe care pot perturba odihna. Aici mă refer la cofeină, în principal. Cât despre alcool,   consumat în exces poate induce o stare de somnolență inițială, dar ulterior va perturba ciclurile de somn și calitatea somnului pe parcursul nopții. Dacă totuși se întâmplă să consumi alcool, fă-o cu moderație, maxim 2 porții pe zi la bărbați și o porție pe zi la femei. O porție înseamnă, de exemplu, echivalentul a 300 ml de bere. Află aici mai multe!

Și nu uita, chiar dacă ai consumat alcool în cantități reduse, precum cele menționate anterior, nu te urca la volan, deoarece conform legii, în România, există zero toleranță pentru conducerea unui vehicul sub influența alcoolului.

Într-o lume în care ritmul alert și stresul cotidian ne pot afecta somnul, este crucial să acordăm atenția necesară odihnei pentru a ne proteja sănătatea pe termen lung.